En Sosyal Blog

Sporcular için sağlıklı uyku nasıl olmalı?

Sporcular için sağlıklı uyku nasıl olmalı?

Soru: Sporcu uykusu nasıl olmalı, profesyonel sporcular günde kaç saat uyumalı? Sporcuların uyku konusunda dikkat edeceği önemli hususlar nelerdir?

Cevap: Yıllarım antrenman ve yarışlara hazırlanmakla geçtiği için, uyku benim gibi kişiler için hayati önemde. Kalitesiz uyku demek, ertesi günü düşük performanslı antrenman veya yarış demektir. Peki, bu uyku olayının sırrını nasıl çözeceğiz? Bilmiyorum duydunuz mu: Sempatik-Parasempatik sinir sistemlerimiz bulunuyor. Sempatik sistem devreye girdiğinde bünyemiz savaş-kaç durumuna hazırlanırken, parasempatik sistem devredeyken rahatlama moduna geçiyoruz. Sadece savaşırken, kaçarken veya yatakta uzanırken değil, bu ikili sürekli çalışıyor. Örneğin yemekten sonra da sinyaller veriyorlar ama ölçmüyorsanız, o yemeğin bünyenize olumlu-olumsuz etkilerini bilmeye imkanınız yok. Sabah uyandınız. Eğer bu ikiliyi ölçmediyseniz, o geceki uyku verimli oldu mu yoksa verimsiz mi, bilmenize pek imkan yok. Özetle; önce sempatik-parasempatik sisteminizi düzenli ölçüp ‘baseline’ geliştirin. Daha sonra, uyandığınız sabah 5 dk kadar ölçüm yapın. Bunu bir hafta test edin. Baseline’dan önemli ölçüde ‘sempatik’ yönde sapıyorsa, gidişat iyi değil demektir. Uyku kaliteniz kötüdür. Onlarca nedeni olabilir ama önemli olan bunu tespit etmek. Ölçüm yapmak için HRV yani nabız değişkenliğini ölçen göğüsten nabız bandı alın (dikkat! nabız ölçen yeterli değil, nabız aralığı yani Heart-Rate Variable ölçecek). Bu ölçümleri telefonunuza yükleyerek HRV programlarında izleyeceksiniz. Yapay zeka destekli sistemler çok daha iyi işler çıkarıyor tabii.

Nabız değişkenliği niye önemli? Bir baterist hayal edin. Şarkı boyunca hep aynı tempoda çalsın. Şarkının sonunda sıkıldığınızı hissedersiniz çünkü bateristin robot olduğundan şüphelenirsiniz. Şarkıya ruh katmıyor. Eğer nabız da bu şekilde çalışırsa, anlayın ki nabız atışınızda sorunlar var. Yatakta yatarken nabız atım aralıkları değişkendir. Çünkü kalp diğer organların ihtiyaçlarına göre kanı pompalar. Nabza göre şerbet lafının cisimleşmiş halidir, nabız değişkenliği. Yatarken nabız çok değişkendir. Her atım süresi farklıdır. Ancak koşmaya başlarsanız veya stres halindeyseniz veya savaş-kaç modundaysanız (hastaysanız, yaralıysanız, yorgunsanız, uykunun kötüyse, yemek kötüyse) nabız senkronize atar ve bu iyiye işaret etmez çünkü vücut halen savaş halinde (kalp organların derdini dinleyemiyor çünkü sürekli tempoda kan pompalamalı). Ameliyattan çıkan hastalarda neden sürekli EKG ölçüldüğünü belki bilmiyordunuz ama şimdi öğrendiniz: hastanın sempatik-parasematik sistemini ölçerler. Bünye hastalıktan-ameliyattan sonra kendini düzeltiyor mu yoksa işler kötü mü? Her bünyenin yapısı farklıdır, genel bir reçete öne süremezsiniz. Şu kadar saat uyu demek hatalıdır. Kendinizi ölçün arkadaşlar. İşler yolunda değilse, neler döndüğünü bilmeye ihtiyacınız var.

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.