En Sosyal Blog

2000 kalorili Sporcu Diyeti Listesi

2000 kalorili Sporcu Diyeti Listesi

Sporcuların uyguladığı diyet listesi kilo vermekten çok, formun ve kasların korunmasına yönelik olur.

Gün içerisinde normal bir bireyin alması gereken kalori miktarından daha fazlasına da ihtiyaç duydukları için de özel hazırlanmış diyet programları kullanılmalıdır.

Hazırlanan diyet programının amacı; yağ yakımını hızlandırmak ve kasların daha belirgin hale gelmesini sağlayacak besinler tüketmektir. Bu nedenle oluşturulan diyet listeleri protein ağırlıklı besinlerden oluşur.

2000 kalorili sporcu diyeti örnek bir listesi;

1.GÜN

KAHVALTI

  • 3 tane yumurtanın beyazından yapılmış omlet
  • 4 dilim salam
  • 3-4 dilim kepekli ekmek
  • Portakal suyu (1 su bardağı)

Ara ÖĞÜN:

  • 1 kase meyveli yoğurt
  • Tahıl gevreği (1 su bardağı)

ÖĞLE YEMEĞİ

  • Tropikal Tavuk Salatası

(2 dilim tavuk göğsü, ¼ dilim az yağlı peynir, 2 dilim ananas, 1 çay kaşığı düşük kalorili mayonez, portakal kabuğu, 1/4 fincan üzüm, 1/8 su bardağı taze soğan, 3-4 dilim mandalina, 1 su bardağı ıspanak, 1 tatlı kaşığı kıyılmış badem)

  • Üç Fasulye Salatası

(1/3 su bardağı her taze fasulye, sarı fasulye ve barbunya; soğan, 1 dilim limon suyu istenirse sirke)

  • Buğdaylı kraker (4 kraker)
  • 1 tane elma
  • Limon ile Buzlu Çay (1 su bardağı)

ARA ÖĞÜN:

  • 2 tane yağsız buğday barı
  • Yağsız süt (1 su bardağı)

AKŞAM YEMEGİ

  • Sarımsaklı tavuk

(5 dilim pişmiş tavuk göğsü, 1/4 fincan tam buğdaylı ekmek parçaları, 1/8 su bardağı yağsız süt, 1/4 diş sarımsak, 1 çay kaşığı salata sosu ve limon suyu)

  • Enerji içeceği (1 su bardağı)
  • 1 dilim çikolatalı kek/çörek/

(Çilek (1/4 su bardağı) ile üstünde kremşanti)

  • Diyet Soda

 

GÜNLÜK TOPLAM BESİN DEĞERLERİ

  • 1929 kalori
  • 250 gram karbonhidrat
  • 140 gram protein
  • 41 gram yağ
  • 12 gram doymuş yağ
  1. GÜN

KAHVALTI

  • 1 dilim az yağlı ızgara et
  • Diyet krem peynir (2 tatlı kaşığı)
  • 1 kivi ve 1 dilim kavun
  • Yağsız süt (1 su bardağı)

ARA ÖĞÜN

  • Kuru Kayısı (3 tane) ve Fındık (1/4 su bardağı)
  • Diyet Soda

ÖĞLE YEMEĞİ

  • Peynirli biftek salatası

(3 dilim yağsız dana biftek, 1-2 dilim düşük yağlı İsviçre peyniri, 1/2 yeşilbiber ve soğan ızgara -, 2 dilim çavdar ekmeği, 1 yemek kaşığı düşük kalorili İtalyan salata sosu, istenirse 2 çay kaşığı diyet mayonez ​​)

  • 9-10 tane patates cipsi
  • Salata

(4 kereviz, 6 turp, 4 havuç, 1/4 fincan yağsız salata sosu, 2 yeşilbiber)

  • Diyet Soda

ARA ÖĞÜN

  • Taze meyve
  • Yağsız süt (1 su bardağı)

AKŞAM YEMEGİ

  • Taco Salatası

(1 su bardağı marul, 2.5 ons yağsız et, 1/2 su bardağı doğranmış domates, 1/4 su bardağı soğan, 1/4 fincan yeşil biber, 1 pişmiş tortilla cips, 2 çay kaşığıyağsız ekşi krema, 2 yemek kaşığı yağ içermeyen Fransız peyniri)

  • Mock Margarita

(Yarım su bardağı yapay tatlandırılmış limonata, 3-4 tane kırılmış buz, 1/4 su bardağı soda)

  • Muhallebi

GÜNLÜK TOPLAM besin değerleri

  • 2180 kalori
  • 310 gram karbonhidrat
  • 100 gram protein
  • 60 gram yağ
  • 21 gram doymuş yağ

3.GÜN

KAHVALTI

  • 2 dilim tarçın ve siyah üzümlü tost (Düşük yağlı margarin ile birlikte yapılmalı)
  • 1 dilim kepekli ekmek
  • Dilimlenmiş Şeftali (1)
  • Yağsız süt (1 su bardağı)

ARA ÖĞÜN

  • Kraker (11 tane)
  • Fındıklı Kahve (1 su bardağı)
  • Yağsız Vanilya Krema (2 tatlı kaşığı)

ÖĞLE YEMEĞİ

  • Muzlu peynirli salata

(1-2 dilim az yağlı peynir, 1/2 muz, 1/2 su bardağı üzüm, 1 çay kaşığı çekilmiş ceviz, 1/2 su bardağı çilek ya da şeftali, 10 tane kiraz)

  • Kraker (5 tane)
  • Diyet Soda

ARA ÖĞÜN

  • Tereyağı patlamış mısır (3 su bardağı)
  • Meyve suyu

AKŞAM YEMEGİ

  • Erişte salatası

(3/4 çay kaşığı margarin, 3/4 diş sarımsak, 3/4 çay kaşığı buğday unu, 1/3 su bardağı yağsız süt, 1/2 tatlı kaşığı krem ​​peynir, 2-3 dilim parmesan peyniri, 1 su bardağı pişmiş erişte, 1/2 çay kaşığı maydanoz, yeşilbiber)

  • 1-2 dilim ızgarada pişmiş fileto dana biftek
  • Taze sıkılmış portakal ya da greyfurt suyu
  • 1-2 dilim tam buğdaylı ekmek
  • 2 yemek kaşığı yoğurt

GÜNLÜK TOPLAM BESİN DEĞERLERİ

  • 1983 kalori
  • 310 gram karbonhidrat
  • 89 gram protein
  • 43 gram yağ
  • 9 gram doymuş yağ

 

 

ZİYARETÇİ YORUMLARI

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu aşağıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.

BİR YORUM YAZ

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.